EJERCICIOS

En esta página vamos a ir poniendo ejercicios de fortalecimiento general o concretos de cada uno de vosotros que deberíais ir haciendo con regularidad varias veces en semana al inicio o final del entrenamiento como rutina.
Ya comentados en persona con cada uno de vosotros después de los test realizados con el físio y como prevención de lesiones y mejora de la zona concreta más débil.
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Empezamos con ejercicios de tobillo para la mejora de la flexo-extensión:

1-Con goma tal como se ve en el dibujo, extender el pie hacia abajo con la oposición de la goma. Ejercicio: 3 series  X 15 repeticiones (ambos tobillos).

2- Con este ejercicio buscamos mejorar la dorsiflexión del tobillo con una cincha elástica, o goma. Apoyar la goma contra el astrágalo, para fijarlo y permitir un movimiento íntimo en la articulación. La tibia se deslizará anteriormente y el astrágalo posteriormente. Recuerda que es importante que el talón quede bien apoyado en el suelo y que mantienes la posición neutra (espalda recta). Ejercicio: 3 series X 15 repeticiones (ambos tobillos)

3 – Posición inicial de sentadilla: Sentarse en la posición profunda por un total de 3 minutos, 3 veces, todos los días. Columna vertebral relajada (es una posición de reposo). Ancho entre los pies (anchura de los hombros). Mantén los talones en el suelo si es posible. Si no es posible, trata de oscilar hacia atrás hasta el punto antes de caerte y aguanta la posición.

4- Ejercicios de propiocepción: Estos ejercicios tratan de fortalecer y reforzar el equilibrio y musculatura de la pierna y tobillo.

Ejercicio: - 3 veces aguantar durante 1 minuto el equilibrio con una pierna (ambas piernas). – 3 series de tocar con la mano distintos conos colocados cerca que estén al alcance de la mano, unas 15 repeticiones. - 3 veces recoger balón lanzado por un compañero x 15 repeticiones.

5 – Ejercicios de estiramiento de gemelos con BlackRoll, 3 x15 repeticiones (ambos gemelos). También de pie contra la pared, 3 series 30 segundos aproximadamente (ambas piernas)

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